Na een stressvolle dag of met een belangrijk moment in het verschiet, blijven er ’s avonds en ’s nachts vaak gedachten door ons hoofd spoken en kunnen we de slaap moeilijk vatten. Maar liefst 65 % van de Belgen klaagt dat ze vaak piekert in bed, een probleem dat blijkbaar nog iets groter is bij vrouwen. We kunnen onze hersenen natuurlijk niet uitzetten wanneer we het bed induiken, maar we vroegen professor dr. Johan Verbraecken, dé slaapexpert van UZ Antwerpen, of we piekeren in bed op bepaalde manieren kunnen tegengaan.
INTERVIEW - Deze experten weten raad met je slaapproblemen!
Wat houdt de Belg wakker in bed?
Afgelopen zomer polsten we met onze Nationale Slaapenquête bij 2.000 Belgen naar hun slaapgewoonten. Daaruit bleek dat de slaapproblemen van heel wat Belgen vooral twee oorzaken hebben. Zo’n 40 % ligt regelmatig wakker omdat het te warm of te koud is in bed. En maar liefst 65 % van de respondenten klaagt ’s nachts vaak te piekeren. Klinken deze problemen ook voor jou herkenbaar? We laten 2 experten aan het woord en polsen naar mogelijke oplossingen om beter te slapen.
Prof. Dr. Verbraecken - Slaapexpert UZ Antwerpen - over piekeren in bed
Hoe komt het precies dat stress ons wakker houdt?
Professor: Het stresshormoon cortisol wordt aangemaakt in onze bijnieren en heeft een sterk activerende werking. ’s Ochtends bereikt de concentratie van cortisol in ons bloed een piekwaarde en het zorgt ervoor dat we ontwaken. In de loop van de dag neemt deze concentratie af om ’s avonds en ’s nachts zijn laagste peil te bereiken. Zo kunnen we vlot in- en doorslapen.
Tijdens stressperiodes maken we meer cortisol en adrenaline aan. Daardoor blijven we veel alerter en hebben we een hogere bloeddruk en hartslag. Dat zorgt ervoor dat we moeilijker inslapen en veel waakzamer slapen tijdens de nacht. Ook zal de piekconcentratie in het bloed al vroeger in de ochtend optreden, waardoor we vroegtijdig wakker worden.
Helpen slaapmiddelen bij stress?
Professor: Slaapmiddelen kunnen voor specifieke situaties een tijdelijke oplossing zijn, denk maar aan examenperiodes of ingrijpende levensgebeurtenissen. Belangrijk is dat je zo’n middelen niet langer dan 3 weken inneemt, omdat dan de eerste gewennings- en verslavingsverschijnselen beginnen op te treden. Let er ook op dat de dosis van de slaapmiddelen zo laag mogelijk is, zodat je geen last krijgt van sufheid of slaperigheid ’s ochtends en in de loop van de dag.
Indien mogelijk gebruik je best niet-benzodiazepines, melatonine of plantaardige middelen zoals valeriaan of passiflora. Deze werken een stuk minder of niet-verslavend. Pas ook altijd de slaaphygiënische regels toe. Merk je weinig of geen verbetering? Overweeg dan relaxatietherapie (yoga, mindfulness …), cognitieve gedragstherapie (de zogenaamde slaapschool) of slaaptherapie.
Sporten helpt om het hoofd leeg te maken. Is sporten vlak voor het slapengaan een goed idee om sneller in te dommelen?
Professor: Sporten heeft inderdaad een ontspannend effect, zowel op lichaam als geest. Maar tijdens sportbeoefening verhogen onze bloeddruk en hartslag. Die waarden gaan pas een paar uur na het sporten weer normaliseren. Ga je nog sporten vlak voor het slapengaan, dan zal de bloeddruk en hartslag nog niet voldoende zijn afgenomen om op een vlotte manier in slaap te geraken. Zware inspanningen kunnen we dus best vermijden in de avonduren.
Wat is volgens u de efficiëntste manier om het piekeren in bed te verminderen?
Professor: Piekergedrag in bed kan worden tegengegaan door een dagboek bij te houden, vlak voor het slapengaan. Daarin kan je je problemen en frustraties van de voorbije dag kwijt. Je hoeft je geen zorgen te maken dat je zaken zal vergeten, want ze staan opgeschreven. En dit helpt om afstand te nemen van de dagelijkse dag. Ook een scheurblok op het nachtkastje kan helpen om op te schrijven wat je nog te binnen schiet in bed.
Wil je meer weten over wat een goeie slaaphygiëne inhoudt? Hier vind je 6 gouden regels om goed te slapen.
Marike - Slaapexpert ColliShop - over het belang van de juiste temperatuur in bed
De slaapenquête werd afgenomen in de zomer, de hoge nachttemperaturen zijn dan een logische boosdoener. Maar niet alleen wanneer de omgevingstemperatuur hoger is, klagen mensen over de temperatuur in bed. Heel wat mensen hebben het hele jaar door te warm of te koud in bed. Een probleem dat nochtans makkelijk verholpen kan worden …
Hoe creëer je een goeie temperatuur in bed?
Marike: De juiste temperatuur begint bij de juiste matras. Vooral de ventilerende eigenschappen van je matras spelen hier een grote rol. Bepaalde materialen zullen eerder verluchten, terwijl andere ervoor zorgen dat je bed snel opwarmt. Een pocketverenmatras ventileert bijvoorbeeld erg goed. Lucht kan vrij circuleren doorheen de veren en ook de vochtafvoer verloopt prima. Sommige matrassen hebben rondom zelfs een ventilatieband zodat de warmte ook daarlangs makkelijk kan ontsnappen. Voor mensen die het vaak te koud hebben in bed, raad ik eerder een traagschuim- of latexmatras aan. Deze materialen houden lichaamswarmte eerder vast en geven je snel een warm gevoel in bed. Heb jij het vaak te koud en je partner te warm, of omgekeerd? Kies dan voor 2 verschillende eenpersoonsmatrassen. Onze matraswijzer toont je de weg naar de perfecte matras!
Welk effect heeft een dekbed op de temperatuur in bed?
Marike: Een nieuwe matras kopen is best wel een investering. Ben je niet meteen van plan om van matras te veranderen? Dan kan je de temperatuur ook aanpassen met een dekbed. Een 4-seizoensdekbed vind ik altijd een goeie keuze. Dat is in aankoop iets duurder, maar je geniet er wel het hele jaar van. Het bestaat uit 2 aparte dekbedden die je, afhankelijk van het seizoen, afzonderlijk of samen kan gebruiken.
Heb je het echt vaak te warm in bed? Kies dan voor een Coolmax-dekbed en let erop dat de hoes van je dekbed van katoen is. Dat is ideaal voor wie veel transpireert. Ook hier geldt: hebben jij en je partner een heel verschillende gevoelstemperatuur in bed? Kies dan 2 aparte dekbedden. Hier kan je trouwens meer ontdekken over de isolerende functie van een dekbed.
In welke mate bepaalt de stof van het beddengoed de temperatuur in bed?
Marike: Het soort beddengoed is vooral bepalend voor de gevoelstemperatuur wanneer je in bed stapt. Een hoeslaken en dekbedovertrek van flanel voelen al meteen vrij warm aan en zijn in de winter erg fijn. Katoen is eerder iets voor de zomer. Een aanrader voor wie veel transpireert, is beddengoed met lyocell of bamboevezels. Die materialen nemen meer vocht op dan katoen en voelen even fris aan, handig als je weet dat we elke nacht gemiddeld een glas water aan vocht verliezen! Met het juiste materiaal voor je hoeslaken en dekbedovertrek creëer je dus al meteen het goeie klimaat om snel in te dommelen.
Wat is eigenlijk de juiste slaapkamertemperatuur om goed te slapen?
Marike: Om in te slapen, is het in je kamer best tussen de 16 en 18°C. Echt goed doorslapen, doe je bij een temperatuur tussen 18 en 20°C. Het klinkt trouwens tegenstrijdig, maar wanneer het tussen de 20 en 24°C is in je slaapkamer, zal je moeilijker inslapen, maar wel een stuk dieper slapen.
