Een initiatief van 
Kan jij de slaap ‘s winters moeilijk vatten omdat je klappertandend onder de lakens kruipt? Halen de donkere dagen je energiepeil naar beneden? De winterkou keldert niet alleen onze gemoedstoestand, maar ook ons slaappatroon lijdt eronder. Want anders dan je zou verwachten, slapen we in de winter slechter dan ‘s zomers. Nochtans kan je heel wat doen om ook tijdens de koudste maanden van het jaar goed te slapen. Wij zetten een paar tips op een rijtje!
Heel veel mensen slapen in de winter slechter dan in de zomer. Volgens Prof. Johan Verbraecken van het UZ Antwerpen is dat heel normaal. “Voor een goeie afstemming van onze biologische klok moeten mensen voldoende blootgesteld worden aan daglicht. Dat is in de winter echter een probleem. Het blijft ook overdag vaak donker en grauw, waardoor we te weinig licht en vitamine D binnenkrijgen.”
Gevolg: je lichaam raakt in de war en ‘weet’ niet meer wanneer het tijd is om te gaan slapen. Je voelt je de hele dag slaperig en ’s avonds is er vaak geen plotse inval van duisternis waardoor je geen duidelijk signaal krijgt dat het bedtijd is. Op termijn kan dat leiden tot de gekende winterdip of soms zelfs tot een winterdepressie. Om die winterdip tegen te gaan, kan je hierop letten:
Je doet er goed aan om vooral ’s ochtends zoveel mogelijk het licht op te zoeken. ’s Avonds is het beter om fel licht te vermijden. Zeker het blauwe licht van televisie, laptop of smartphone moet je uit de slaapkamer bannen. Nog snel even Facebook, Instagram of je mails checken terwijl je al onder de lakens ligt? Niet doen!
Ook beweging stimuleert slaap. Alleen sparen we ’s winters onze energie liever wat op in plaats van te gaan sporten. Je hoeft echter geen marathons te lopen om ’s avonds de slaap wat makkelijker te vatten. Iets meer beweging kan al helpen: de trap nemen in plaats van de lift, een gezonde winterwandeling, een keertje met de fiets naar de winkel… Dat soort dingen.
Wanneer de dagen korter worden, moet je ook je slaapritme daarop afstemmen. Probeer elke dag rond hetzelfde uur onder de wol te kruipen én op te staan. Ook in het weekend. Lang uitslapen is geen goed idee, want dat zorgt voor te veel schommelingen in je slaappatroon en dat bekoop je dan weer tijdens de week. Een beetje slaap inhalen is goed, maar je slaapt best niet langer dan één uurtje extra.
De ideale slaapkamertemperatuur schommelt rond de 18°C. Tijdens het slapen vertragen onze lichaamsfuncties (hartslag, ademhaling…) zoveel mogelijk. Bij een temperatuur van ongeveer 18°C blijven de ook de mechanismen die de temperatuur in ons lichaam regelen quasi inactief en spreken we van ‘thermische neutraliteit’. Zo kan ons metabolisme maximaal recupereren.
In sommige Scandinavische crèches worden baby’s overdag warm ingeduffeld en buiten gelegd om hun dutje te doen. De frisse lucht zou immers goed zijn voor hun longen. Ook hier zetten veel mensen het hele jaar door een slaapkamerraam open tijdens de nacht. Zelfs wanneer het buiten vriest. Maar is het wel een goed idee om in de winter met je raam open te slapen?
Prof. Verbraeken: “Koude lucht inademen kan helpen om ’s nachts beter door je neus te blijven ademen en snurken te verminderen. Maar het is wel belangrijk dat de omgevingslucht van goeie kwaliteit is.” Woon je bijvoorbeeld in de stad of langs een drukke weg, dan kan de concentratie fijn stof net slecht zijn voor je neusdoorgankelijkheid. “Ook als je al verkouden bent, dan kan slapen met je raam open een averechts effect hebben” weet de professor.
Woon je op het platteland, ver weg van druk verkeer, industrie of een buurt waar iedereen zich aan een houtkachel verwarmt? Dan is het vooral een zaak van persoonlijke voorkeur of je in de winter met het raam open of dicht slaapt. Maar het is best niet té koud in je slaapkamer. Zeker wanneer je een droge huid hebt, laat je het raam best dicht wanneer het vriest. Je ligt weliswaar warm ingeduffeld in bed, maar je gezicht komt wel nog altijd in contact met de koude (buiten)lucht. Die is erg droog en zorgt ervoor dat je huid uitdroogt. Dat merk je vooral aan je lippen omdat je daar minder talgklieren hebt. Een luchtbevochtiger in je slaapkamer kan hier bijvoorbeeld wonderen doen!
Je besteedt aandacht aan je slaapritme? Fijn! Je hebt een gezonde slaapomgeving? Ideaal. Maar ook de manier waarop je naar je slaap’ toewerkt’ is van groot belang. En laat werken daar nu net echt uit den boze zijn…
Deze regel geldt in principe in elk seizoen, maar zeker in de winter kan het deugd doen om ’s avonds gewoon even lekker te relaxen en te cocoonen. Ga geen mails beantwoorden tot het bedtijd is of ’s avonds al een planning voor de volgende werkdag opstellen. Neem wat rust, lees een boek of magazine bij gedimd licht of luister naar je favoriete muziek.
Vlak voor je onder de wol kruipt nog een portie hutsepot of stoofvlees naar binnen werken? Slecht idee! Je lichaam moet een stuk harder werken om die typische winterkost te verteren en dus zal je moeilijker in slaap vallen. Je laat daarom best 4 à 5 uur tussen je avondeten en het moment waarop je gaat slapen.
Een ideaal slaapmutsje? Alcohol of gesuikerde dranken drink je beter niet voor het slapengaan. Een kopje hete thee is wèl perfect, want in kamille-, rooibos-, rozebottelthee… zitten stoffen met een kalmerend effect. Drink je thee wel ongeveer een uurtje voor je gaat slapen, om een nachtelijk toiletbezoekje te vermijden.
Raak je ’s avonds maar niet opgewarmd? Een warm bad of een lekker warme douche voor je gaat slapen werkt heel relaxerend. Zeker wanneer het buiten de stenen uit de grond vriest, doet het warme water over je lichaam nog zo’n deugd.
Last but zeker en vast not least: stop ook je bed in een winterjasje! De isolatie komt immers van je dekbed en voor een aangenaam warm gevoel vanaf seconde één kunnen je hoeslaken en dekbedovertrek zorgen. Pas je beddengoed dus aan de ijskoude temperaturen aan, zorg voor gepaste slaapkledij en vooral: hou je sokken aan!
Net zoals je ook de indeling van je kleerkast aanpast afhankelijk het seizoen, neem je je beddengoed ook best even onder handen wanneer het weer omslaat. Je dekbed is de belangrijkste laag op je bed qua isolatie. In de winter kies je, wanneer je geen 4-seizoensdekbed hebt, best voor een dekbed van wol of dons. Wol is perfect voor wie ’s nachts veel transpireert en houdt van een ‘zwaar’ dekbed. Dons is dan weer een stuk lichter, maar wel ademend en heerlijk warm in de winter.
Wat betreft je hoeslaken en dekbedovertrek, is flanel aan te raden. De gevoelstemperatuur wanneer je je bed induikt is een stuk hoger dan bij gewone katoenen lakens. Je hoeft dus niet eerst minutenlang te woelen en te trappelen vooraleer het bed een beetje opgewarmd is.
Je ijskoude handen en voeten verwarmen aan het lichaam van manlief is een optie die je meestal niet in dank wordt afgenomen. Het is dan ook handiger om een andere bron van warmte te voorzien in bed. Een warmwaterkruik, verwarmingskussen of kersenpitkussen zijn heerlijke hebbedingen in de winter. Ook een elektrisch deken kan een goeie optie zijn
Belangrijk: vooral gezellig warme voeten zijn essentieel om lekker te slapen. Aan je voeten zitten heel veel poriën en via die weg geef je dus makkelijk lichaamswarmte af. Als het koud is zitten die poriën dicht en heb je een verhoogd gevoel van koude. In het ergste geval ga je rillen, wat energie opwekt en het inslapen moeilijker maakt. De oplossing is dus simpel: hou je sokken aan wanneer je in bed kruipt en doe ze uit wanneer je bed en voeten zijn opgewarmd.
